Warum ist Fisch gesund?
Fische liefern dem Körper viele wichtige Nährstoffe. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt (auch Protein genannt), der leicht verdaulich sind. Proteine sind im Körper für viele wichtige Aufgaben zuständig: sie spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, helfen beim Aufbau und Erhalt von Zellen und sind für die Wundheilung zuständig. Außerdem liefern Fische wichtige Vitamine, sind reich an Mineralstoffen und Spurenelementen -vor allem Jod.
Wofür braucht der Körper Jod?
Besonders die Schilddrüse ist auf Jod angewiesen um wichtige Steuerhormone bilden zu können. Diese wiederum wirken sich auf Herz und Kreislauf aus und haben viele wichtige Funktionen im Körper. Da viele dieser Hormone nur im Zusammenhang mit ausreichender Jodversorgung hergestellt werden können, kann Jodmangel zu verschiedenen Schilddrüsenerkrankungen führen. Zu den besonders jodhaltigen Fischen zählen Schellfisch, Seelachs, Kabeljau und Rotbarsch.
Ist Fischfett gesund?
Hier muss man unterscheiden, ob der Fisch von Natur aus sehr fettreich ist. Fettreiche Fische sind Aal, Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering. Viele fettarme Fische allerdings werden durch die Zubereitung, z.B. durch Panaden sehr fettreich. Besser ist es Fische in Marinade zu grillen oder im Backofen zu backen. Fische, die durch die Zubereitung besonders fettig werden, sollte man nicht zu häufig essen. Fische hingegen, die von Natur aus fettreich sind, sollten mindestens 1 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie sind -ausgenommen der Aal- für ihre wertvollen Omega-3-Fettsäuren bekannt.
Was machen Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Omega-3-Fettsäuren kommen besonders in Nüssen, Ölen und eben Fisch vor. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, da sie vom Körper selbst nicht hergestellt, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie mindern Entzündungsneigung im Gewebe, hemmen die Blutgerinnung und damit die Thrombosegefahr, beugen Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkten vor und sind unentbehrlich für die Entwicklung der Gehirnfunktion und der Immunabwehr.
Fisch auf den Tisch!
Ernährungsberater empfehlen mindestens einmal wöchentlich Fisch oder andere Meereserzeugnisse zu sich zu nehmen. Mit etwas Abwechslung ist das nicht nur sehr gesund, sondern auch sehr lecker. Tipp: für Kinder die Fisch nicht gerne "pur" essen kann man einen leckeren Auflauf machen, oder einfach Mal Hamburger mit paniertem Fischfilet statt Frikadellen belegen.
Rezeptvorschläge
Pangasius-Auflauf
250g Pangasius Fischfilet (tiefgekühlt oder frisch), 125 g Reis (1 Reisbeutel), 200 ml Sahne, 200 g Creme fraiche mit Kräutern, 150g Erbsen (tiefgekühlt), 1 EL gehackte Petersilie, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1TL Gemüsebrühe, 2 TL Olivenöl, 4 Käsescheibletten, 2 EL frisch geriebener Parmesan, Salz, Pfeffer, etwas Muskat
Zubereitung: Reis kochen, Fisch nach Packungsanleitung auftauen. Eine Auflaufform mit 1 EL Olivenöl einfetten und den Fisch hineinlegen, mit etwas Pfeffer würzen. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, in 1 EL Olivenöl andünsten mit Sahne ablöschen, die Creme fraiche einrühren und aufkochen. Leicht köcheln lassen, den Scheiblettenkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Muskat und Gemüsebrühe abschmecken. Den gekochten Reis mit den Erbsen vermischt auf den Fisch geben und die Zwiebel-Sahne.Mischung darüber geben und mit dem Parmesankäse bestreuen. Bei ca. 180°C (Umluft) etwa 30 Min. backen. Zubereitungszeit: 20 Min. Backzeit: 30 Min.
Oliven-Fisch-Auflauf
2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Olivenöl, 500g Tomaten (Dose), Salz, Pfeffer, 2 EL Kräuter der Provence, 1 Zitrone (Saft), 600g Fischfilet, 100g Schafskäse, 120g schwarze Oliven, Basilikum, 1 Prise Zucker
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl glasig dünsten. Tomaten häuten und dazugeben, köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen. Prise Zucker dazu. Alles in eine Auflaufform geben. Fisch in grobe Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Auf die Tomatensoße setzen. Schafskäse würfeln, zerbröckeln und mit zerkleinerten Oliven darauf verteilen. Im Ofen bei 160° ca. 20 – 30 Minuten überbacken. Mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis servieren. Zubereitungszeit: ca. 20 Min., Backzeit: 30 Min.
Fisch-Curry
500g Fischfilet (tiefgekühlt oder frisch), 2 EL Butter, 1 EL Mehl, 30g Mandeln, 125 ml Wasser, 1 TL Curry, 1 TL Gemüsebrühe, 1 EL Sauerrahm, 2 EL Zitronensaft
Zubereitung: Fisch auftauen, in Würfel schneiden. Butter in einer Pfanne zerlassen, erhitzen und die Mandeln darin bräunen. Gebräunte Mandeln aus der Pfanne nehmen und die Fischwürfel in der Butter anbraten. Mit Mehl bestäuben. Das Wasser unter rühren zugeben und aufkochen lassen. Milch zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer und Curry würzen. Die Mandeln und Sauerrahm zufügen. Mit Brühe und Zitronensaft abschmecken. Mit Basmati-Reis servieren. Zubereitungszeit: 20 Min.
