Damit es läuft, wie geschmiert – gesunde Nahrungsfette

By | 1. Oktober 2014

Damit es läuft, wie geschmiert – gesunde Nahrungsfette

Täglich „kriegen wir unser Fett weg“ – und das ist gut so, denn ohne Fett würde im menschlichen Organismus tatsächlich nichts mehr laufen. Jede einzelne unserer Körperzellen hat eine Hülle aus Fett, die Trockenmasse unseres Gehirns besteht zu 60 Prozent aus Fett und fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) können wir, wie der Name verrät, nur mithilfe von Fett richtig nutzen. 
Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger – eine Hauptmahlzeit, die 0,0 Prozent Fett enthält, macht nicht nur keinen Spaß, sondern auch nicht satt. 
Kurzum: Fett ist lebenswichtig – daran hat sich in Millionen von Jahren nichts geändert. Damals, als unsere Vorfahren noch das Mammut jagten, gab es zwar keinen Ackerbau (gezüchtete Kohlenhydrate) – Fette aber wohl; zusammen mit den Eiweißen spielten sie die Hauptrolle in unserer Ernährung.  

Fette gestern und heute

Bedarf: Da wir das oben erwähnte Mammut nicht mehr jagen, sondern uns bequem im Supermarkt bedienen, hat sich der Energiebedarf verändert. Wir jagen vielleicht unseren Terminen hinterher, doch das geschieht überwiegend sitzend und kaloriensparend; auch verfeuern wir weniger Körperfett zur Aufrechterhaltung unserer Temperatur – dafür wurde die Heizung erfunden. Wir brauchen also weniger Energie als anno dazumal und müssten viel weniger Fett einspeichern, da besagter Supermarkt täglich geöffnet hat (der Körper hat das noch nicht bemerkt – er will sich fleißig weiter mit Fett bevorraten). Ein weiterer großer Unterschied macht das Sortiment: In der guten alten Zeit bestand keine Gefahr, gehärte Fette/Transfettsäuren zu erwischen; jedes Fett war gut, da natürlich – und das, auch saisonal, begrenzte Angebot sorgte für die Balance und eine natürliche Rationierung.

Heute können wir jederzeit alles haben und müssen uns deshalb bewusst entscheiden

Die Wahl zu haben, ist nicht unbedingt eine Qual, wenn man weiß, worauf es ankommt. Ganz klar auf der Negativ-Seite der Fett-Spielarten stehen die bereits genannten gehärteten Fette. Preiswerte Pflanzenöle werden chemisch behandelt, damit sich Eigenschaften wie Schmelzpunkt, Rauchpunkt und Lagerfähigkeit verbessern. Doch diese technischen Vorteile gehärteter Fette wirken sich beim Verzehr nachteilig auf unsere Gesundheit aus – zur Herstellung von Seife sind sie schon eher geeignet. Gehärtete Fette inklusive Transfettsäuren verstecken sich gern in Margarinen, Frittierfetten, Brotaufstrichen, Fertiggerichten, auch in fettreduzierten Cremes und Süßspeisen, in Plunderteilchen oder Keksmischungen; deshalb die Inhaltsangaben auf der Verpackung beachten.

Machen auch ungesättigte Fettsäuren satt?

Es gibt Fett zweierlei Ursprungs: tierisch und pflanzlich. Cholesterin ist ausschließlich ein Bestandteil der tierischen Fette. Ein weiteres Kriterium zur Unterscheidung von Fetten ist die individuelle Zusammensetzung ihrer Fettsäuren – ob sie überwiegend gesättigte, ungesättigte oder mehrfach ungesättigte enthalten. Doch: Keine Sorge, wir müssen die Zusammensetzung der verschiedenen Fette nicht auswendig lernen, um uns gesund zu ernähren!

Mutter Natur weiß Bescheid, was gut für uns ist

Demzufolge sollten wir gerade bei den Fetten und Ölen darauf achten, dass sie nicht gehärtet, nicht raffiniert, nicht überhitzt, nicht in Plastikflaschen abgefüllt sind.
Gute Butter stammt von (Bio-)Kühen, die überwiegend Gras und Heu fressen (= deutlich höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren, verglichen mit Butter von Kühen, die mit Mais und Kraftfutter gefüttert werden). 

Gesunde Öle werden schonend hergestellt, kalt gepresst und keinesfalls hohen Temperaturen ausgesetzt, die ihre Inhaltsstoffe verändern. Olivenöl riecht nach Oliven, Kokosöl nach Kokos … sie eignen sich wie Rapsöl, Walnussöl, Sesamöl, Leinöl oder Kürbiskernöl zur täglichen Verwendung in der Küche. Oliven-, Raps- und Kokosöl können aufgrund ihrer Hitzebeständigkeit unter anderem gut zum Anbraten verwendet werden, während Leinöl nur kalt einsetzbar ist (auch Walnuss- und Kürbiskernöl mögen es nicht heiß). Achten Sie auf die Haltbarkeit; Öl, das nicht mehr seinen typischen Geruch hat (ranzig geworden ist), kann vielleicht noch zur Leder- oder Möbelpflege dienen.

Welche hochwertigen, natürlichen Fette Sie zum Braten/Backen/für Salate bevorzugen, ist freilich auch eine Frage des persönlichen Geschmacks. Achten Sie beim Kauf auf Qualität, statt auf Quantität. 
Lieber weniger gutes Fett als viel schlechtes verwenden.

Außer diesen Fetten, die wir ganz bewusst zu uns nehmen, sind leider eine ganze Menge in industriell hergestellten Nahrungsmitteln, Fertigprodukten und -gerichten, „Snacks“ und Süßigkeiten unterwegs. Auch wenn Hauptmahlzeiten in großen Mengen zu kleinen Preisen angeboten werden, kann man davon ausgehen, dass vielleicht nicht unbedingt am Fett, aber an dessen Qualität gespart worden ist. Und weil es die günstigen Öle (wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl) sind, die häufig zum Einsatz kommen, entsteht leicht ein Missverhältnis zwischen unserem Konsum von Omega-6-Fettsäuren (in diesen Ölen reichlich enthalten) und Omega-3-Fettsäuren (in Lein-, Walnuss-, Rapsöl, in Nüssen und Samen, in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele).

Es ist also ratsam, lieber mal ein paar Nüsse zu knabbern – statt Chips – und öfter mal ein Fischgericht zu essen, damit keine Schieflage entsteht. Ausgewogenheit ist wichtig. Und für den Fall, dass es schwierig ist, genügend herzgesunde Omega-3-Fettsäuren über die tägliche Nahrung aufzunehmen, gibt es hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die mit natürlichen Omega-3-Fettsäuren für den Ausgleich sorgen.

 

 

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