Knorpel, Gelenke und Bandscheiben verlieren an Flexibilität, die Sauerstoffaufnahme verringert sich ebenso wie die Muskelmasse, im Gegenzug gewinnt das Fettgewebe Raum. Unser Grundumsatz sinkt, bei gleichbleibender Kalorienaufnahme und körperlicher Aktivität nehmen wir eher zu als in jungen Jahren. Ganz logisch, wenn man bedenkt, dass gesamtgeschichtlich gesehen noch vor kurzem dem Menschen eine Lebensspanne von maximal 40 bis 50 Jahren beschieden war. Anhalten können wir das Rad der Zeit nicht, aber erfolgreich bremsen. Wir müssen unserem Körper nur deutlich zeigen, dass wir ihn nach wie vor dringend brauchen!
Homogenese
heißt das Kraut, das gegen den Alterungsprozess und schwindendes Regenerationsvermögen gewachsen ist. Homogenese bedeutet, dass sich unser Körper den Umständen anpasst. Schieben wir eine „ruhige Kugel“ reagiert er mit einem Abbau des Leistungsvermögens (er ist clever: was er nicht braucht, fliegt raus). Bleiben wir aber geistig und körperlich in Bewegung, wird er genötigt und wird sich bemühen, diesen Anforderungen nachzukommen. Grundsätzlich ist er jederzeit in der Lage, sich anzupassen – auch noch mit 60, 70 oder 80 Jahren (die wir in jüngster Zeit quasi als Bonus bekommen haben) „auf dem Buckel“.
„Quäle Deinen Körper, sonst quält er Dich“
so Christian Schiester, einer der weltbesten Ausdauerläufer.
Um die Gefahr für „Alterserscheinungen“ wie Herzschwäche, Herzinfarkt, Schlaganfall, chronisch-entzündliche, Bronchial-, Lungen- und psychische Erkrankungen zu minimieren hilft definitiv Bewegung in Form von Ausdauersport. Körperfett wird ab-, Muskulatur aufgebaut, die Gelenke, Bandscheiben und knorpeligen Strukturen werden besser mit Nährstoffen versorgt, die Lungenfunktion und die Sauerstoffsättigung im Blut verbessert. Der Stoffwechsel kommt nicht dazu, runterzuschalten.
Wie sollte sich Ausdauersport ab dem „hohen Alter“ von 50 Jahren gestalten?
Das Beste daran: Wir müssen keine Rekorde mehr aufstellen! Was wir tun, tun für uns. Wir tun es in dem Maße und in der Form, die für uns persönlich zuträglich ist und unseren Neigungen entspricht.
Da gibt es die grundsätzlich empfehlenswerten Sportarten wie Wandern, (Nordic)-Walking, Schwimmen, Radeln oder Skilanglauf. Gerne jahreszeitabhängig abwechseln, dann wird’s auch nicht langweilig. Und für unseren Körper bedeutet Abwechslung bezüglich der Ausdauertätigkeit neue Trainingsreize, die ihn auf neue Weise fordern und fördern.
Auch gegen „härtere“ Ausdauersportarten wie Joggen, Abfahrtslauf, Klettern ist nichts einzuwenden, wenn die Grundlagen dafür gegeben sind, sprich, keine Einschränkungen vorliegen wie beispielsweise Arthrosen oder Herzerkrankungen – auf jeden Fall sollte sich ein Ü-50-Einsteiger von ärztlicher Seite die Unbedenklichkeit solcher doch sehr beanspruchender Aktivitäten bestätigen lassen.
Intensität
Sofern es vom behandelnden Arzt/Internisten keine abweichenden Vorgaben gibt, gilt immer noch die alte Faustregel: 220 – Lebensalter = Maximalpuls. Über diesen Wert hinaus sollte die Herzfrequenz also nicht steigen (das entspräche, verglichen mit dem Auto: Drehzahl im roten Bereich).
Der Maximalpuls ist die Basis, um den Trainingspuls zu berechnen: Von diesen 220 – Lebensalter nehmen wir 65 bis 75 Prozent, dann haben wir einen vernünftigen Trainingspuls (Drehzahl im grünen Bereich).
Achtung! Bestimmte Medikamente beeinflussen Ihren Puls (Beta-Blocker); dann sind derartige Faustregeln ungeeignet oder müssen entsprechend modifiziert werden – befragen Sie hierzu im Zweifelsfall Ihren Apotheker oder Arzt.
Zugegeben, es ist lästig, während der Aktivität den Puls zu fühlen, doch es gibt da geeignete Hilfsmittel, Pulsuhren, mit deren Hilfe die Kontrolle richtig Spaß macht, weil sie einem nicht nur das manuelle Messen sondern auch das Rechnen ersparen und sogar „Buch führen“ über Dauer und Effektivität unserer Anstrengungen.
Dauer und Häufigkeit
Nochmal zurück zu unserer Homogenese. Belasten wir unseren Organismus, sorgt er für den so genannten Mehrausgleich. Der Körper merkt, wir brauchen mehr Muskelmasse, mehr Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit und strengt sich an, das alles bereitzustellen. Er „denkt“ bereits nach der ersten Trainingseinheit: „Nanu, was will mein Mensch plötzlich von mir? Macht der das jetzt öfter? Ich bau‘ mal sicherheitshalber etwas mehr Muskulatur, einen stabileren Kreislauf auf – könnte nützlich sein.“ Für diesen Aufbau braucht unser Körper Zeit. Lassen wir ihm die nicht, voll Tatendrang, fühlen wir uns von Training zu Training schlapper. Andererseits: Warten wir zu lange mit der nächsten Einheit, „denkt“ unser Körper: „Hab‘ mich wohl getäuscht, brauchen wir doch nicht“ und baut flugs alles wieder ab!
Zwei bis dreimaliges Ausdauertraining wöchentlich, 20 bis 30 Minuten lang, genügt anfangs völlig.
Da unser Körper unter anderem auch lernt, (wieder) schneller zu regenerieren, lässt sich die wöchentliche Dosis langsam auf viermal 30 bis 60 Minuten steigern.
Ein sichereres Indiz dafür, dass wir alles richtig machen ist: Wir fühlen uns wohl und zunehmend besser/leistungsfähiger!
Nicht nur fordern – auch geben
Denken Sie daran, dass Sie Ihrem Körper auch ein bisschen mehr Gutes zuführen sollten, um mehr „aus ihm rauszuholen“. Trinken Sie wirklich genug? Essen Sie ausgewogen? Nehmen Sie ausreichend Eiweiß auf, damit Material für den Aufbau von Muskulatur vorhanden ist? Genug Mikronährstoffe, Vitamine, Spurenelemente? Wir hier in Ihrer Apotheke helfen Ihnen gerne, diesbezüglich Bilanz zu ziehen.
Man soll nie anfangen aufzuhören und nie aufhören, anzufangen – also los, raus – der Jugend entgegen!
