Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?
Eine Hülsenfrucht ist eine Streufrucht, deren Fruchtblatt sich bei der Reife an der Bauch- und Rückennaht öffnet. Zu den wichtigsten Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Wicken und Sojabohnen. Weil man auf kleinen Flächen große Erträge der Hülsenfrüchte ernten kann, spielen sie seit vielen Jahrhunderten eine wichtige Rolle in der Ernährung und sind in vielen Ländern fester Bestandteil der nationalen Küche.
Was tun sie für den Körper?
Von allen pflanzlichen Nahrungsmittel haben Hülsenfrüchte den höchsten Eiweißgehalt – zwischen 20 und 34%. Eiweiß ist nicht nur Bestandteil von Körperzellen, sondern vielfältige Eiweissstrukturen dienen ihrem Erhalt und ihren Funktionen. In Form von Enzymen helfen sie auch u.a. bei der Wundheilung und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Der menschliche Körper nimmt viel Eiweiß durch Fleischverzehr auf, darum sollten Hülsenfrüchte besonders für Vegetarier ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Sie sind aber auch für nicht Vegetarier wertvoll, da pflanzliches Eiweiss dem tierischen vorzuziehen ist.
Kann die Linse mehr?
Klar! Außer den Eiweißen enthalten Linsen, Erbsen und Co. verschiedene Nährstoffe, die für viele Körperfunktionen wichtig sind, z.B. Ballaststoffe – sie regen den Verdauungsprozess an, senken den Cholesterinspiegel und mindern außerdem das Darmkrebs- und Diabetesrisiko. Oder Kohlenhydrate, die zu den wichtigsten Energielieferanten zählen. Auch Mineralstoffe (wie Kalium und Eisen) und Vitamine (z.B. C, E, K) sind enthalten. Hülsenfrüchte zu essen ist also sehr gesund für den Körper.
Aber was muss man beim Kochen beachten und wie schmecken sie am besten?
Hülsenfrüchte rund um den Globus: deftiger Erbseneintopf und indisches Linsen-Curry
Hülsenfrüchte zählen in anderen Kulturen zur Hauptzutat der alltäglichen Gerichte. In Indien sind sie im Curry zu finden, in Mexiko im Burrito oder im Chili con Carne und in vielen arabischen Ländern in Form von Hummus zum Dippen. Auch in der deutschen Küche zählen Bohnengemüse mit Speck, deftige Linsensuppe und feines Karotten- Erbsengemüse zu den Klassikern. Tipp: Hülsenfrüchte verursachen oft Blähungen – dem kann man einfach vorbeugen, indem man einen Schuss Essig zur Suppe gibt.
Hülsenfrüchten, wie Bohnen, dürfen nicht roh verzehrt werden. Sie enthalten das gesundheitsschädliche Protein Phasin, das durch Kochen oder Garen zerstört wird. Lediglich Zuckererbsen kann man auch roh verzehren.
Rezeptvorschläge
Das "Nationalgericht" der Schwaben: Linsen mit Spätzle und Saitenwürstchen
250g Linsen, 750 ml Wasser, 3 EL Öl, 1 EL Tomatenmark, 2 EL Essig, 1 Karotte, 1 EL klare Instant- Fleischbrühe, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, evtl. Rotwein, 4 Paar Saitenwürstchen oder Wienerwürstchen, 500g Packung Spätzle
Karotte putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Wasser mit Öl, Tomatenmark und Essig in den Schnellkochtopf geben, Karotten zufügen und aufkochen lassen. Linsen zugeben, einmal umrühren, den Topf verschließen und die Linsen 20 Min. garen. In der Zwischenzeit Spätzle in Salzwasser kochen und die Saitenwürstchen 10 Min in heißem Wasser ziehen lassen.
Den Schnellkochtopf abkühlen lassen und öffnen. Das Linsengemüse mit Salz, Pfeffer, Paprika und Fleischbrühe würzen und nach Belieben mit Rotwein abschmecken. Saitenwürstchen auf das Linsengemüse legen und mit Spätzle servieren. Zubereitungszeit: 50 Min.
Indisches Hühnchen-Linsen-Curry
2 Hähnchenbrustfilets, 1 Dose Linsensuppe, 1 Zwiebel, 1 Frühlingszwiebel, 2 Kartoffeln, etwas Mangochutney, süß-scharfe Chilisauce, gelbes Currypulver, Öl
Die Filets in kleine Stücke schneiden, in Öl anbraten und mit gelbem Curry bestreuen. In einen Topf geben und die Linsensuppe, eine klein geschnittene Zwiebel, 2-3 klein gewürfelte rohe Kartoffeln sowie Mango Chutney und Sweet Chili Sauce (scharf) dazu geben und etwa 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren mit einer klein geschnittenen Frühlingszwiebel "garnieren". Mit Reis servieren. Zubereitungszeit: 15 Min.
Hummus – als leckerer Brotaufstrich oder zum Dippen
800g Kichererbsen (vorgekocht), 2 EL Tahini (Sesampaste), 2 EL Mayonnaise, 2-3 Knoblauchzehen, Salz, Cayennepfeffer, Currypulver, Petersilie zum Garnieren
Kichererbsen, Tahini, Mayonnaise, Knoblauch und etwas vom Kichererbsenkochwasser (oder der Flüssigkeit aus der Dose) mit dem Mixstab pürieren und mit den Gewürzen abschmecken. Beim Anrichten mit etwas gehackter Petersilie garnieren. Dazu passt Pita-Brot oder ein Gemüseteller mit Karotten, bunten Paprikastreifen, Gurke und Sellerie zum Dippen. Zubereitungszeit: 20 Min.
