Wie viel Schlaf brauchen wir?

Fast ein Drittel des Lebens wird von uns verschlafen. Zeitverschwendung? Keineswegs! Ausreichender Schlaf ist regenerierend und wichtig für Erholungs- und Aufbauphasen. Im Durchschnitt schlafen die Deutschen von 23:00 Uhr bis ca. 6:30 Uhr, also etwas mehr als sieben Stunden.

Der Körper hat nur eine begrenzte Energie- und Kraftreserve, Schlaf lädt unsere „Batterie“ wieder auf. Wie in einem „stand-by-Modus“ hat der schlafende Mensch kaum körperliche Aktivität: Die Herzfrequenz nimmt ab, die Muskulatur erschlafft, Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Das Nervensystem ist vermindert erregbar, doch einige Stoffwechselfunktionen wie die Hormonproduktion sind dagegen besonders aktiv.

Schlaf – die Voraussetzung für Leistung und Wohlbefinden ist ein Muss. Zur kurzfristigen Erholung reichen gelegentlich auch wenige Stunden, langfristig sollte man ein Mindestmaß an Schlaf halten. Schlafentzug kann mehr oder weniger schwerwiegende Folgen haben, von kurzfristiger Erschöpfung bis zu ernsthaften körperlichen und psychischen Problemen.

Wie viel Schlaf ist nötig?

Der Schlafbedarf ist alters- und gesundheitsabhängig, aber auch individuell ganz verschieden. Der eine ist Kurzschläfer, der andere Langschläfer. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir: Nach dem 50. Lebensjahr liegt das Schlafbedürfnis oft unter sechs Stunden pro Tag, Babys dagegen schlafen täglich etwa 16 Stunden, Kleinkinder 11 bis 13 Stunden und Jugendliche etwa 9 Stunden.

Die unterschiedlichen Schlafphasen:

In der Nacht durchlaufen wir vier Schlafstadien. Nachdem wir im Normalfall etwa 15 Minuten zum Einschlafen brauchen, folgt erst der leichte Schlaf, dann der mittlere Schlaf und schließlich der Tiefschlaf. Über die ganze Nacht verteilt kommen so genannte REM-Schlafphasen (rapid eye movement = Schnelle Augenbewegung). Dabei lässt sich beobachten wie sich die Augen des Schlafenden unter den geschlossenen Augenlidern bewegen. Die REM-Phasen sind die Phasen, in denen wir am häufigsten träumen.

Die verschiedenen Schlafstadien wechseln sich in einem regelmäßigen 90minütigen Rhythmus ab. Der Tiefschlaf bringt dem Körper die Erholung, die er braucht. Die Traumphasen sind dagegen für unsere Psyche wichtig.

Einschlaf-Checkliste für einen gesunden Schlaf:

• Entspannung: Schalten Sie vom Tag ab, indem Sie etwas für sich Entspannendes tun, um Stress hinter sich zu lassen.
• Schlafrhythmus: Gehen Sie zu festgelegten Zeiten schlafen und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf.
• Richtige Ernährung: Meiden Sie zu späte und reichhaltige Mahlzeiten, schwarzen Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke am Abend. Genießen Sie Alkohol nur in Maßen. Er verhindert ruhigen Schlaf und kann Schlafstörungen und Albträume bewirken. Abendessen mit Eiweiß und Kohlenhydraten fördern sanften Schlummer, z.B. Kartoffeln mit Quark, oder eine Bananenmilch,
• Gutes Schlafklima: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16 bis18 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 40 bis 50 Prozent. Lüften Sie vor dem Schlafengehen gut durch.
• Schlafvorbereitung: Schlafrituale helfen Körper und Geist auf Nachtruhe umzuschalten. Warme Bäder, warme Milch oder Kräutertees erleichtern das Ein- und Durchschlafen.
• Dunkeln Sie das Zimmer ab, das fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin.