Rückenschmerzen – das Kreuz mit dem Kreuz

By | 1. Juli 2013

Circa 70 Prozent der 30- bis 60-Jährigen "haben Rücken". In etwa der Hälfte der Fälle besteht ein Zusammenhang mit dem Beruf. So vielfältig wie die Ursachen, die muskulärer und/oder psychischer Natur sind, äußern sich die Beschwerden. Fehlhaltungen spielen häufig eine Rolle sowie die Tatsache, dass sich durch beruflichen oder privaten Stress die Rückenmuskulatur verkrampft, was zu Verspannungen und Muskelverhärtungen führt.

Es gilt, möglichst früh durch gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen diesen negativen Faktoren entgegenzuwirken. Die Taktik, sich, um Schmerzen zu vermeiden, möglichst "sparsam" zu bewegen, ist kontraproduktiv. Der Mensch an sich ist für die Bewegung konzipiert.

Folgendes kleines Gymnastikprogramm sollte zur täglichen Routine werden.

Für alle Übungen gilt: langsam und bewusst ausführen, dabei gleichmäßig atmen.

Als Hilfsmittel genügen eine ausreichend weiche Unterlage und eventuell zwei Getränkeflaschen.

Schulter/Halswirbelsäule

Aufrechter Stand, hüftbreit, mit beiden Beinen fest auf dem Boden, Knie locker. Die Wirbelsäule ist "lang" – ein imaginärer Faden, an der Schädeldecke befestigt, "zieht" uns nach oben. Die gestrecken Arme neben dem Körper, mit oder ohne Gewicht (der Getränkeflaschen-Einsatz ist freiwillig). Ausgeprägte Kreisbewegungen des Schultergelenkes durchführen, die Arme bleiben seitlich lang neben dem Körper. 20 Mal wiederholen. Nach einminütiger Pause das Ganze nochmal. Erneutes Einnehmen der Grundposition, diesmal mit dem Rücken zur Wand, die Fersen befinden sich in einem Abstand von 5 bis 10 Zentimetern zur selben. Der Hinterkopf wird gegen die Wand gedrückt – dabei ist der Nacken lang, das Kinn leicht Richtung Brust gezogen, die Schultern tief. Die Spannung 10 bis 15 Sekunden halten, lösen, 10 bis 15 Mal wiederholen.

Die entsprechende Dehnübung: Ausgangsposition wie oben, Arme neben dem Körper, Handgelenke angewinkelt, dass die Handflächen zum Boden und die Fingerspitzen nach außen zeigen (Pinguinhaltung). Rechte Handfläche Richtung Boden schieben, der Nacken ist lang, der Blick geht zur linken Schulter. Position 15 bis 20 Sekunden halten – Seitenwechsel.

Brustwirbelsäule

Die Grundhaltung wird eingenommen, wieder, wie oben beschrieben, mit dem Rücken zur Wand. Die Arme werden über Kopf angehoben und in W-Haltung berühren Arme und Handrücken die Wand. Die Schultern bleiben tief (wir schieben unsere Schultern in die hinteren Hosentaschen). Bauchspannung wird aufgebaut: es hilft die Vorstellung, den Bauchnabel durch den Körper hindurch in die Wand zu drücken – wie einen Nagel! Die rückwärtige Muskulatur wird gekräftigt, indem die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule gezogen und Arme und Handrücken fest gegen die Wand gedrückt werden. Die Spannung circa 15 Sekunden halten, dann entspannen – 10 bis 15 Mal wiederholen.

Lendenwirbelsäule

Um diesen Bereich zu stabilisieren, ist außer kräftigen Rückenstreckern eine starke und ausgewogene Bauch- und Gesäßmuskulatur absolut unverzichtbar. Wir begeben uns in den Unterarm- und Kniestütz – auch Bankstellung genannt. Die Unterarme und Unterschenkel werden fest auf eine Matte/in den Teppich gedrückt, der Rücken ist stabil, waagrecht (auch während der Übung). Die Bauchmuskulatur fest angespannt. Das ganze rechte Bein wird angewinkelt angehoben, bis sich der Oberschenkel in einer Linie mit dem Rücken befindet (nicht darüber hinaus!), die Fußsohle zeigt in dieser Endposition zur Decke. Beim Absenken ziehen wir das weiterhin angewinkelte Bein kräftig und soweit als möglich bauchwärts, um es ohne zu stocken wieder Richtung Decke zu schieben. Pro Seite 10 bis 15 Wiederholungen wechselweise zweimal durchzuführen.

Bauchlage

Die Stirn ruht auf den Handrücken. Grundspannung wird aufgebaut, die Beine sind und bleiben gestreckt, die Fußspitzen lang. In kleinen Schwimmbewegungen (wie beim Kraulen) werden die Beine im Wechsel hoch und ab bewegt, wenn möglich, sollten die Knie dabei den Boden nicht berühren. Optional können während dieser Auf-/Abbewegung die Beine geöffnet und wieder geschlossen werden. Bei beiden Versionen agieren wir lediglich über das Hüftgelenk. Nur so lange die Übung ausführen, wie die komplette Körperspannung gehalten werden kann. Nach einer kleinen Pause wiederholen.

Dehnen bringt Entspannung

Wir begeben uns in den Vierfüßlerstand, auf Knie und Hände; drücken Hände und Unterschenkel in die Unterlage, atmen tief ein, beim Ausatmen machen wir einen "Katzenbuckel"; mehrmals wiederholen. Alternativ fassen sich die Hände in Rückenlage hinter den Oberschenkeln, die angewinkelten Beine werden kräftig Richtung Oberkörper gezogen. Eventuell noch den Oberkörper anheben, Kopf kniewärts schieben, dabei unbedingt beachten, dass die Schultern unten bleiben. Die Dehnung der Brustmuskulatur unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Türrahmen sollten nicht ständig achtlos passiert, sondern immer mal wieder rechts und links angefasst werden (W-Haltung der Arme). Nachdem die Arme fixiert sind, verlagern wir das Körpergewicht (Bauchspannung, Schultern tief) nach vorne – ungefähr 15 Sekunden halten. Der positive Effekt, die Aufrichtung, ist sofort spürbar. Maximal 10 Minuten täglich dauert dieses Programm für ein gesteigertes Wohlbefinden.

Als krönender Abschluss für Körper und Geist kann ein warmes Vollbad dienen und auch das Einreiben mit geeigneten Salben/Lotionen. Zur punktgenauen Linderung akuter Beschwerden hat sich die Verwendung von Kirschkernkissen oder Wärmepflastern ebenfalls sehr bewährt.

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